僅僅運(yùn)動 10 分鐘，身體血液中免疫細(xì)胞就會增多。運(yùn)動之下，你的血管中正發(fā)生著 4 大變化。

(相關(guān)資料圖)

01 血管正在發(fā)生的變化

1. 運(yùn)動后血液中免疫細(xì)胞會增多

據(jù)科技日報，芬蘭科學(xué)家開展的兩項(xiàng)最新研究得出結(jié)論稱，僅僅 10 分鐘的鍛煉就能增加血液中免疫細(xì)胞的數(shù)量，這對抗癌非常重要。

兩項(xiàng)研究涉及 28 名新確診的淋巴瘤和乳腺癌患者?；颊哌M(jìn)行了 10 分鐘的騎行運(yùn)動，運(yùn)動過程中，淋巴瘤患者血液中細(xì)胞毒性 T 細(xì)胞（能破壞癌細(xì)胞）和自然殺傷細(xì)胞的數(shù)量有所增加，除此之外，還增加了白細(xì)胞、中間單核細(xì)胞和 B 細(xì)胞的數(shù)量。

2. 運(yùn)動后血管擴(kuò)張，有助降壓

北京醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師汪芳 2021 年在健康時報刊文介紹，運(yùn)動是不吃藥打針就可幫血管變年輕的方法。運(yùn)動催生一氧化氮可擴(kuò)張血管、促進(jìn)血液流動。臨床為高血壓患者開具 " 運(yùn)動處方 " 時會綜合考慮。

此外，運(yùn)動過程中微微出汗，也有助于體內(nèi)鈉排出。

3. 運(yùn)動會降低血漿中甘油三酯

2004 年刊發(fā)在《北京體育大學(xué)學(xué)報》一篇關(guān)于運(yùn)動與血脂的研究進(jìn)展就介紹，有氧運(yùn)動能降低血漿中的甘油三酯和總膽固醇水平，升高好膽固醇，降低壞膽固醇。 從而幫助改善血脂。

4. 運(yùn)動有助降血糖

很多內(nèi)分泌科醫(yī)生都提到過，" 肌肉是良好的降糖劑 "。運(yùn)動過程中能夠增加肌肉對葡萄糖的利用，從而降低血糖水平。

02 要想運(yùn)動真正有效這 3 點(diǎn)很重要！

1. 達(dá)到強(qiáng)度：中等強(qiáng)度

一般來說，做到中等強(qiáng)度是比較好的。那么，判斷怎樣是適合自己的中等強(qiáng)度運(yùn)動？

北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師常翠青 2019 年在健康時報刊文介紹五種推算方法：

（1）年齡推算法：用 220 減去年齡就是預(yù)測心率，這個心率的 60% 到 70% 就是適合的運(yùn)動強(qiáng)度。

（2）觀察心跳和呼吸：中等運(yùn)動量，表現(xiàn)為運(yùn)動時呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺到累，第二天起床不會感到疲勞。

（3）饑餓感：運(yùn)動一個小時后沒有饑餓感，吃飯也不會狼吞虎咽。如果運(yùn)動后更餓，吃得更多了，說明運(yùn)動量過大要減量了。

（4）運(yùn)動后老年人是否能自如說話：60 歲的老年人，在運(yùn)動時能不能說話或唱歌，可以判斷他的運(yùn)動強(qiáng)度。有的老年人邊運(yùn)動還能唱歌，說明運(yùn)動強(qiáng)度太小了。如果運(yùn)動時話都懶得說，說明運(yùn)動強(qiáng)度太大了。

（5）抗阻運(yùn)動的強(qiáng)度是否合適：看重復(fù)的阻力大小。比如，抬舉啞鈴重復(fù) 10 次很累，這個強(qiáng)度剛剛好。輕松做到 20 個不累，說明這個強(qiáng)度太輕。如果做 5 個就不行了，說明強(qiáng)度太大。選擇中等強(qiáng)度，大概是能重復(fù) 8~12 次。

2. 學(xué)會組合：有氧 + 抗阻

伊利諾伊大學(xué)終身教授、美國運(yùn)動科學(xué)院院士朱為模在《體育健身堂》節(jié)目中指出，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動 + 適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，均對免疫系統(tǒng)有非常積極的促進(jìn)作用。不過如果一次性運(yùn)動量過大或運(yùn)動時間過長，反而會適得其反，會降低人體的免疫力。

在日常鍛煉中，持續(xù) 30 分鐘以上的慢跑、健步走、太極拳、健身氣功等中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。同時配合杠鈴訓(xùn)練、俯臥撐、引起向上等力量訓(xùn)練，可有效提高免疫力。

當(dāng)然，運(yùn)動前后也別忘了熱身和拉伸。

3. 能夠堅(jiān)持：持續(xù) 3 個月

想要從運(yùn)動獲益就要持之以恒，并且運(yùn)動要循序漸進(jìn)。

國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院運(yùn)動處方門診副主任醫(yī)師梁辰 2020 年接受中國體育報采訪時指出，長期規(guī)律的跑步能增大肺活量，增強(qiáng)肺功能，促進(jìn)心臟血液循環(huán)，提高心肺耐力，提高免疫力，從而增強(qiáng)體質(zhì)，增加預(yù)防和抵抗病毒的能力。但是偶爾的運(yùn)動與過度的運(yùn)動都不僅不能起到這些作用，反而可能會傷害身體。

科學(xué)的運(yùn)動做法是每周鍛煉 3~5 次，每次運(yùn)動時間控制在 40~60 分鐘，運(yùn)動強(qiáng)度不宜過大。而且要持續(xù)運(yùn)動 12 周可能才會有免疫力提高的效果，在 12 周后仍需要繼續(xù)地堅(jiān)持運(yùn)動。